Raskused uinumisel, tihedad öised ärkamised ning hommikune väsimusetunne ei ole tudengile võõrad probleemid. Unehäirete levimus on eestlaste seas väga kõrge ja seda võib pidada üheks sagedasemaks terviseprobleemiks.
Uneprobleeme võivad tekitada nii eksamitega kaasnev stress, hilistest õppimistundidest või suveajale üleminekust tingitud vähenenud ööune pikkus kui ka muutunud unerutiin. Lühiajaliselt ei ole vähekvaliteetsel unel inimese tervisele kahjulikke mõjusid, kuid pikaajalisel unetusel võivad olla tõsised tagajärjed. Unekvaliteedi parandamiseks on võimalik aga endal palju ära teha.
Uni on tervise alus
Unevajadus on väga individuaalne ja sõltub suurel määral vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja mitmest teisest faktorist. Täiskasvanu vajab üldjuhul 7−8 tundi und. Sobilik ööune pikkus on selline, pärast mida tunneb inimene end järgmisel päeval puhanuna. Uuringutest ilmneb, et iga kolmas inimene kogeb vahel unetust ning vähemalt ühte unetuse sümptomit. Unetus võib kesta paar päeva, mõned nädalad või muutuda krooniliseks ja kesta üle mitme nädala.
Uuringutest ilmneb, et iga kolmas inimene kogeb vahel unetust ning vähemalt ühte unetuse sümptomit.
Pikaajaline unetus tekitab väsimust, närvilisust, meeleolumuutusi, ärevust, kehakaalu tõusu, mälu ja keskendumisvõime halvenemist ning tähelepanuraskusi. Suureneb risk teha ebaadekvaatseid otsuseid ning sattuda õnnetustesse. Pärast unetut ööd hinnatakse enda päeva vähem nauditavaks ning saavutusi ebaolulisemateks, mis võivad põhjustada ka meeleolu langust. Unetud inimesed on vastuvõtlikumad vaimsetele ja kehalistele haigustele nagu depressioon ja ärevushäired ning vererõhuprobleemid, südamehaigused ja diabeet. Unetus nõrgestab ka immuunsüsteemi, mistõttu on kergem külmetuda ja nakatuda viirushaigustesse.
Tuleneb nii heast kui halvast
Unetust võivad põhjustada kehalised vaevused või valu, psüühilised probleemid nagu ärevus ja depressioon, ebatervislikud harjumused, teatud ravimid, vale unerutiin ja magamiskeskkond. Üheks põhiliseks uneprobleemide tekitajaks on stress, mis võib tihtipeale olla tingitud pingelistest suhetest, suurest töökoormusest või elumuutustest. Viimaseks võivad olla nii negatiivsed kui positiivsed sündmused: armumine võib kurnata keha ning tekitada unega probleeme sama palju kui lahkuminek. Nii stress kui ka unetus on normaalsed reaktsioonid, mis järgnevad elumuutustele, ning lühiajaliselt suudab inimene nendega edukalt toime tulla.
Armumine võib kurnata keha ning tekitada unega probleeme sama palju kui lahkuminek.
Uneprobleemide lahendamiseks on vaja välja selgitada nende põhjustaja ning tegeleda selle vähendamisega. Unehäired võivad probleemi lahendamise püüetele vaatamata püsima jääda, kui inimese keha on harjunud voodis olles muretsema või magamiskeskkonda muul viisil unetusega seostama. Sel juhul on potentsiaalseks probleemi lahenduseks suurendada voodi ja une vahelist seost, pidades kinni unerutiinist ning vältides enne uinumist ärksaks muutvaid tegevusi. Kõigepealt tuleks veenduda, et magamiskeskkond on und soodustav ning inimese igapäevased söömisharjumused ning füüsilise aktiivsuse määr ei riku ööune kvaliteeti.
Rutiinsuse head küljed
Meeldiv magamisase ja -tuba soodustab head und: uneruum võiks olla pigem jahe ning vahetult enne uinumist hämar, öösel pime ning hommikul valgusküllane, et oleks võimalik end võimalikult kiiresti üles ajada. Kvaliteetse une saavutamiseks on õhtusel ajal kasulik vältida energilisust soodustavate ainete tarvitamist nagu kohv, tee, alkohol, magusad joogid, šokolaad ning nikotiin. Mõistlikus koguses alkoholi tarvitamine võib uinumist soodustada, kuid teisalt vähendada une kvaliteeti. Tihti võib isegi lõuna ajal suures koguses tarbitud erguti raskendada õhtusel ajal uinumist. Samamoodi võib ka füüsilise aktiivsuse puudumine vähendada öise unevajaduse hulka.
Seksuaalsed tegevused on ainukesed, mis inimest voodis uniseks teevad.
Inimene on harjunud teatud keskkonnas läbi viima kindlaid tegevusi. Keha kiiresti uinuma harjutamiseks tuleks voodit ja võimalusel ka magamistuba kasutada ainult seal magamiseks. Uinumise soodustamiseks tuleb muud tegevused voodist eemal hoida: õppimine, arvuti kasutamine ja teleka vaatamine hoiavad inimest ärksana. Seksuaalsed tegevused on ainukesed, mis inimest voodis uniseks teevad. Seostades ka lühiajaliselt ergutavaid tegevusi voodiga, võib seal uinumine muutuda keerulisemaks. Kui voodis olles und ei tule, peaks voodist välja tulema ning midagi rahustavat tegema, kuna magamisaset ei tohiks lasta kehal seostada lihtsalt lebamisega, ning voodisse tuleks naasta alles unisena.
Parema une tagab unerutiinist kinnipidamine – iga päev samal ajal ärkamine ja võimalikult konkreetsel ajal magamaminek. Tavapärase unerutiini parandamiseks tuleks voodisse minna siis, kui tuntakse väsimust ning ärgata tuleks iga päev samal kellaajal. Ühel ööl vähe puhkust saanuna tekib järgmisel õhtul kiiremini väsimus ning keha soovib juba ise varem magama minna. Unekvaliteedi parandamine ei toimu üle ühe öö, regulaarse rutiini sisseseadmine võib aega võtta mitu nädalat, mistõttu tuleb režiimist kinni pidada ka ilma kiire tulemuseta. Päeval magamine vähendab ööune vajaduse pikkust, mistõttu on soovitav vältida päeval magamist või teha seda päeva esimesel poolel ning lühiajaliselt, magades mõnikümmend minutit.
Nuti(kus) ja muretsemine ei aita
Inimest ergutavad ja ei lase magama jääda mobiiltelefoni ja arvuti kasutamine.
Füüsiline aktiivsus, kuum dušš ja pingeline mõttetöö on samuti tegevused, mis raskendavad uinumist. Samuti ergutavad inimest mobiiltelefoni ja arvuti kasutamine. Kvaliteetsema une saavutamiseks tuleb öösel ning paar tundi enne magamajäämist vältida tehniliste ekraanvahendite kasutamist. Erk sinakas valgus hoiab inimest ärksana, samuti tegevused, mida üldjuhul arvutis või nutitelefonis tehakse. Kui nende kasutamine on õhtusel ajal siiski vajalik, võiks vähendada seadmete ekraaniheledust. Ekraane on võimalik seadistada ka nii, et need end ise automaatselt kellaaja järgi muudaks.
Lõõgastavate tegevustega tegelemine aitab keha uinumiseks ette valmistada. Hea viis lõõgastumiseks on lihaste lõdvestamine, mida on võimalik teha ka voodis olles. Selleks tuleb keskenduda erinevatele kehaosadele, alates sõrmeotstest kuni varvasteni, neid ükshaaval pingutades ja lõdvestades.
Üheks oluliseks unetuse põhjustajaks on muretsemine nii päeval toimunust, homsest kui ka enda unetusest ja tagajärgedest, mida see järgneval päeval kaasa toob. Muretsemine tuleks jätta selleks ettenähtud aega: voodis tekkinud mõtted saab kirja panna ning jätta nende üle muretsemine järgmiseks päevaks. Muretsemine on ergutav tegevus, mis raskendab uinumist – selle soodustamiseks tuleb rahuneda ning mõelda meeldivatest asjadest.
Pane voodis tekkinud mõtted kirja ning jäta nende üle muretsemine järgmiseks päevaks.
Unetuse korral võivad tekkida hirmumõtted unetuse tagajärgede pärast: muretsetakse, kas saadakse piisavas koguses und ning milliseks järgnev päev kujuneb. Öösel kellaaja nägemine võib panna arvutama järelejäänud tunde − kui palju magada saaks, kui kohe uni peale tuleks. Arvutamine ja une jälgimine on aga järjekordsed ärksaks muutvad tegevused, mis ei lase uinuda. Hirm, et magamatuse tõttu on järgmine päev rikutud, võib olla ülehinnatud, kuna lühiajalise magamatuse korral suudab inimene päeval edukalt toime tulla. Öösel muretsemine ei paranda uinumise tõenäosust ega järgneval hommikul enesetunnet.
Kasutatud materjalide autor on Tartu Ülikooli Kliinikumi Psühhiaatriakliiniku psühhiaater, unearst ja kognitiivkäitumuslik psühhoterapeut Tuuliki Hion.
Autor: Mirjam Ool